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なるせ 食べてます。
野菜は1日にどのくらい食べればいい？無理なく摂る方法を管理栄養士が解説
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「野菜をしっかり食べましょう」と言われることは多いですが、実際にどのくらい食べればいいのか分からない人も多いでしょう。
健康的な食生活を考えるうえで、野菜は欠かせない食品です。
野菜には、ビタミンやミネラル、食物繊維など、健康維持に役立つ栄養素が含まれています。
そこで目安となるのが、厚生労働省が推奨している野菜の摂取量の目標で、成人で1日350g以上という量です。
とはいえ、「毎食野菜を何g食べたか」と細かく計量するのは、正直かなり大変ですよね。
そこでおすすめなのが、「毎食、野菜料理を1〜2品」という考え方です。
例えば、
- 朝：サラダ＋野菜入りスープ
- 昼：野菜のおかず＋野菜入りの主菜
- 夜：野菜のおかず＋みそ汁
といったように、毎食少しずつ取り入れると、350gを目指しやすくなります。
350gの野菜って実際どのくらい？
350gと言われても、数字だけではイメージしにくいですよね。
例えば、
- キャベツ
- ほうれん草
- にんじん
- 玉ねぎ
- トマト
- ブロッコリー
などを組み合わせて食べれば、1日の中で350gを目指すことができます。
大切なのは、1種類の野菜だけで350gを摂ろうとしないこと。
色々な野菜を組み合わせることで、食事の彩りも良くなり、様々な栄養素を摂ることにつながります。
特に取り入れやすい野菜
350gを目指すなら、「調理しやすい」「保存しやすい」「そのまま食べられる」といった野菜を選ぶのがおすすめです。
キャベツ
キャベツは、千切り・炒め物・スープ・蒸し料理など幅広く使えます。
特におすすめなのが、千切りキャベツを常備しておくこと。
忙しい日は、そのまま食卓に出すだけでも野菜をプラスできます。
もやし
価格が比較的安く、炒め物やスープ、ナムルなどに使いやすい野菜です。
火が通りやすいので、忙しい日の一品にも向いています。ただ、消費期限が早いため、買ってすぐ使うのがおすすめです。
ブロッコリー
ブロッコリーは、冷凍食品を活用するのもおすすめです。
冷凍ブロッコリーなら、必要な分だけ取り出して使えるため、野菜を余らせてしまうことも減らせます。
電子レンジで加熱して、サラダやお弁当、付け合わせにするだけでもOKです。
トマト・ミニトマト
洗ってそのまま食べられるので、調理時間を短くしたいときに便利です。
特にミニトマトは、お弁当や朝食にも取り入れやすい野菜です。
ほうれん草
ほうれん草もブロッコリー同様、冷凍食品を活用するのもおすすめで、忙しい人には便利な食材です。
おひたしだけではなく、みそ汁・卵料理・パスタ・炒め物などにも使えます。
カット野菜も上手に使おう！
「野菜は自分で切らないと意味がない」と考える必要は全くありません。
仕事や家事などで忙しく、野菜を切る時間がない場合は、カット野菜を利用することで野菜を食べる機会を増やせます。
例えば、
カット野菜と肉とうどんで焼きうどんを作る
のように組み合わせれば、簡単な一食を作ることもできます。
カット野菜を使うことで「野菜を食べる」という行動そのものを続けやすくなるのであれば、それは大きなメリットです。
毎日野菜を食べる習慣を作るために、便利な食品を上手に利用していきましょう！
「野菜っぽいけど野菜じゃない」ものもある
野菜を食べているつもりでも、実際には野菜の摂取量として考えにくい食品もあります。
代表的なのがじゃがいもやさつまいもなどのいも類です。
いも類は野菜のような顔をしていますが、栄養学上の「野菜350g」の考え方では、一般的な野菜とは分けて扱われます。
じゃがいもには炭水化物も多く含まれているため、主食に近い役割も持っています。
そのため、
「ポテトを食べたから今日は野菜を食べた！」
とは考えず、キャベツやトマト、ブロッコリーなどの野菜もしっかり取り入れることが大切です。
きのこ類や海藻類も野菜とは分けて扱いますが、食物繊維やミネラルなどを含むため、毎日の食事に取り入れたい食品です。
野菜を増やすなら「料理に足す」のがおすすめ
野菜を350g食べようと思って、毎回大きなサラダを作るよりもおすすめなのは、普段の料理に少しずつ野菜を追加することです。
毎食少しずつ野菜を組み込むと、無理なく摂取量を増やせます。
忙しい人は「冷凍・カット・惣菜」に頼ってOK
野菜を毎日食べるために、すべてを自分で切って調理する必要はありません。
冷凍野菜、カット野菜、野菜入りの惣菜なども上手に活用しましょう。
最近では、コンビニでもおいしくて品質の良い商品が増えており、忙しい日の食事にも取り入れやすくなっています。
例えば、
おにぎり＋サラダ＋ゆで卵
のように組み合わせれば、コンビニでも野菜を含めたバランスの良い食事を考えることができます。
「毎日完璧な食事を作る」よりも、無理なく続けられる方法を見つけることのほうが大切です。
野菜を食べるために便利なもの
忙しい人には、次のような食品を常備しておくのもおすすめです。
- 冷凍ブロッコリー
- 冷凍ほうれん草
- カットキャベツ
- ミニトマト
- 冷凍ミックス野菜
- 野菜入りの冷凍食品
- 野菜ジュース
ただし、野菜ジュースは「野菜350gをそのまま食べた代わり」と考えるのではなく、野菜を食べることが難しいときの補助として利用するのがおすすめです。
特に、野菜ジュースは商品によって糖類や食塩などの量も異なるため、購入するときは栄養成分表示を確認してみましょう！
まとめ
・成人の野菜摂取量の目標は、1日350g以上です。ただし、毎日350gを量って食べる必要はないです。
- ・毎食野菜を取り入れる
- ・色々な種類の野菜を組み合わせる
- ・冷凍野菜を活用する
- ・カット野菜を上手に使う
- ・忙しい日はコンビニや惣菜も活用する
このように、自分の生活に合わせて無理なく続けることが大切です。「野菜を食べなきゃ」と思うほど、毎回サラダを作ったり、手間のかかる料理をしたりする必要はありません。
便利な食品も上手に取り入れながら、毎日の食事に野菜をプラスする習慣を作っていきましょう。
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