発酵食品は毎日食べた方がいい？管理栄養士が種類と食べ方を解説
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なるせ 食べてます。
みそ汁は１日何杯まで？毎食飲むべき？塩分との付き合い方を解説
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「みそ汁って１日に何杯まで飲んでいいの？」
「昔は毎食みそ汁を飲んでいたから、今も毎食飲むものじゃないの？」
そんな疑問を持っている人もいるのではないでしょうか。
特に、おじいちゃんやおばあちゃんの世代が毎食みそ汁を飲んでいたことから、「みそ汁は毎食飲むもの」というイメージを持っている人もいるかもしれません。実際に私も何人もの人にそう言われたことがあります。
今回は、みそ汁と食塩の関係や、毎日の食事でみそ汁を楽しむための工夫について、管理栄養士の視点から紹介していきます。
１ みそ汁は毎食飲まないといけない？
結論からいうと、みそ汁を毎食飲まなければいけないという決まりはありません。
昔の食卓では、ご飯・漬物・みそ汁などを組み合わせた食事が身近だったため、「みそ汁＝毎食」というイメージがある人もいるでしょう。
しかし、現在は食生活も大きく変わっており、パンやシリアルを食べる朝食、パスタや丼ものを食べる昼食など、食事の形もさまざまです。
そのため、
「朝はみそ汁、昼はスープ、夜もみそ汁」
のように、汁物を毎食つける必要はありません。
大切なのは、みそ汁を何杯飲んだかだけではなく、１日の食事全体のバランスを見ることです。
２ じゃあ、みそ汁は１日何杯まで？
「１日○杯まで」という明確な決まりがあるわけではありません。
そこで、みそ汁で気をつけたいのが食塩の摂取量です。
みそ汁１杯（１５０〜２００mL程度）で食塩相当量 約１.０〜１.５g前後と考えるといいでしょう。
ただし、かなり幅があって、みその量・だし・具材・汁の量で変わってきます。
みそ汁を飲む回数や量が増えれば、それだけ食塩摂取量が増える可能性があります。
さらに、食塩はみそ汁だけから摂るわけではありません。
例えば、
・漬物
・しょうゆ
・ソース
・ハムやベーコンなどの加工品
・インスタント食品
・麺類のスープ
などにも含まれており、あまり意識をしていないうちにも身近なところから摂取しているものです。
そのため、「みそ汁を何杯飲んだか」だけで考えるのではなく、その日のほかの食事でどのくらい食塩を摂っているかも一緒に考えることが大切です。
３ 「みそ汁を飲む＝塩分を摂りすぎる」ではない
ここは少し誤解されやすいポイントです。
みそ汁には食塩が含まれていますが、だからといって「みそ汁は飲まないほうがいい」というわけではありません。
みそ汁には、豆腐、野菜、きのこ、海藻など、さまざまな食材を組み合わせることができます。
むしろ、具材を工夫することで、いろいろな食品を一度に食べられる料理でもあります。
大切なのは、食べ方を工夫することです。
４ おすすめは「具だくさんみそ汁」
食塩を気にするなら、ぜひ試してほしいのが具だくさんみそ汁。
例えば、
・白菜
・大根
・にんじん
・玉ねぎ
・きのこ
・わかめ
・豆腐
などをたっぷり入れてみましょう。個人的にはじゃがいもを入れるのが好きです。
具を増やすことで、汁の割合を少なくすることができます。
「みそ汁を減らす」というより、
「汁を少なめにして、具を増やす」
と考えるのがおすすめです。
野菜やきのこなどを入れれば、食事のボリュームアップにもつながります。
５ だしを効かせて、みその量を調整
「減塩すると味が薄くて物足りない……」
という人は、だしを上手に使ってみましょう。
かつお節や昆布、煮干しなどのだしを効かせることで、うま味を感じやすくなります。
みその量を減らす場合でも、だしをしっかり効かせれば、味に満足しやすくなります。
市販のだしを使う場合は、商品によって食塩が含まれているものもあるので、気になる場合は栄養成分表示を確認してみるのもいいですね！
６ 減塩みそを使うのもアリ
「みそ汁は毎日飲みたいけど、食塩が気になる」
という場合は、減塩タイプのみそを選ぶ方法もあります。最近は減塩タイプの商品が増えてきているため、塩分を気にしている方にはうれしいポイントですね！
普段使っているみそを減塩タイプに置き換えるだけなら、食事のスタイルを大きく変えなくても取り入れやすいですよ。
商品によって食塩相当量は異なるため、購入するときは栄養成分表示をチェックしてみましょう。
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７ 汁を全部飲まないという方法も
外食やインスタントみそ汁など、自分でみその量を調整できない場合は、汁を全部飲み干さないという方法もあります。
なかなか毎日食塩摂取量を自分で計算して調整するのも負担になると思います。
なので、具材を中心に食べて、汁を少し残す。
これだけでも、食塩摂取量を抑えるための工夫になります。
特に、ラーメンなどの麺類ではスープを全部飲まないことも、食塩を控える方法の一つです。
８ ごま油などで「香り」を足すのもおすすめ
塩分を控えると「味が物足りない」と感じることがあります。
そんなときは、塩味を足すのではなく、香りやうま味をプラスするのがおすすめ。
例えば、みそ汁に少量のごま油を加えると、香ばしい風味が加わります。
きのこや野菜をたっぷり入れたみそ汁とも相性がいいですよ。
もちろん、ごま油を加えれば食塩が減るわけではありません。
「塩を足す代わりに、香りで満足感を出す」という考え方で取り入れてみてください。
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９ まとめ：毎食ではなく「その日の食事全体」で考えよう
みそ汁は、必ず毎食飲まなければいけないものではありません。
特に現在は食事のスタイルも多様なので、
「昔は毎食飲んでいたから、今も毎食飲まなきゃ」
と考える必要はありません。
みそ汁を飲むときは、
・具だくさんにする
・汁を少なめにする
・だしを効かせる
・減塩みそを使う
・ほかの食事の食塩量も意識する
など、ちょっとした工夫を取り入れてみましょう。
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