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発酵食品は毎日食べた方がいい？管理栄養士が種類と食べ方を解説
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「発酵食品は体にいいから毎日食べた方が良い」と言われたことがある人がいるかもしれません。
納豆、ヨーグルト、味噌、キムチ、チーズ、甘酒など、私たちの身近にはさまざまな発酵食品があります。
でも、
「発酵食品ってそもそも何？」
「毎日食べた方がいいの？」
「たくさん食べれば健康になれる？」
「どの発酵食品を選べばいい？」
と疑問に思うこともありますよね。
今回は管理栄養士の視点から、発酵食品とは何なのか、毎日食べる必要があるのか、食べるときに意識したいポイントまで解説します。
そもそも発酵食品って何？
発酵食品とは、微生物などの働きを利用して食品を発酵させて作る食品です。
発酵に関わる微生物には、乳酸菌や酵母、麹菌、納豆菌などがあります。一度は耳にしたことのある人も多いと思います。
例えば、私たちが普段食べている食品にも発酵食品はたくさんあります。
| 発酵食品 | 発酵に関わる微生物など |
|---|---|
| 納豆 | 納豆菌 |
| ヨーグルト | 乳酸菌 |
| 味噌 | 麹菌・酵母など |
| 醤油 | 麹菌・酵母など |
| キムチ | 乳酸菌など |
| チーズ | 乳酸菌など |
| 甘酒 | 麹菌など |
発酵によって食品の風味や香り、保存性などに変化が生まれるだけでなく、食品によっては発酵の過程でさまざまな成分が生まれたり、栄養成分が利用しやすくなったりすることもあります。
発酵食品＝全部「腸にいい」？
「発酵食品」と聞くと、「腸にいい食品」というイメージを持っている人も多いと思います。
確かに、発酵食品には乳酸菌などの微生物が関わっているものがあります。
しかし、「発酵食品を食べれば、必ず腸内環境が良くなる」
というわけではないということです。
発酵食品はそれぞれ使われている微生物や栄養成分が違います。
また、腸内環境は普段の食生活だけで決まるものではなく、生活習慣など、さまざまな要因が関係しています。
つまり、
「発酵食品を食べているから大丈夫！」ではなく、食事全体を整えることが大切です。
発酵食品は毎日食べた方がいい？
結論からいうと、
発酵食品は、毎日必ず食べなければいけない食品ではありません。
「毎日食べないと健康に悪い」というようなものではないので、食べられない日があっても心配しすぎる必要はありません。
一方で、納豆やヨーグルト、味噌などを普段の食事に取り入れることは、食生活を整える一つの方法です。
例えば、
朝食にヨーグルトを食べる。
昼食に味噌汁をつける。
夕食に納豆を食べる。
このように、特別なことをしなくても発酵食品を取り入れることができます。
大切なのは、
「毎日たくさん食べる」ことではなく、「無理なく続けられる形で取り入れる」ことです。
毎日食べるなら、どの発酵食品がおすすめ？
「じゃあ、毎日食べるなら何を選べばいいの？」
と思う人もいるでしょう。
おすすめは、特定の食品だけに偏らず、いろいろな食品を組み合わせることです。
納豆
納豆は、たんぱく質やビタミンKなどを含む食品です。
ご飯にのせるだけで食べられるので、忙しいときにも取り入れやすいのがメリット。
「あと一品ほしい」というときにも便利な食品です。
ヨーグルト
ヨーグルトは、たんぱく質やカルシウムを含み、乳酸菌などを利用して作られています。
朝食だけでなく、間食として取り入れることもできます。
無糖タイプを選んで、果物やナッツなどと組み合わせるのもおすすめです。
毎日の食事に発酵食品を取り入れたい方は、まずは無糖ヨーグルトなど、普段の食事に取り入れやすいものから始めてみるのもおすすめです。
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味噌
味噌も日本の食卓になじみの深い発酵食品です。
味噌汁にすれば、毎日の食事に取り入れやすいですよね。
ただし、味噌汁などは食塩を摂取する機会にもなるため、発酵食品だからといって何杯も飲めばいいわけではありません。
以前の記事でも紹介したように、味噌汁は具材を工夫することで、野菜やたんぱく質なども一緒に摂ることができます。
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キムチ
キムチにも乳酸菌が関わっているものがあります。
ご飯のおかずや、豚肉と炒めるなど料理にも使いやすい食品です。
ただし、商品によって食塩量などは異なるため、食べる量には注意しましょう。
発酵食品は「菌」だけを見るのではなく、食品全体を見る
発酵食品について考えるときに、ぜひ覚えておいてほしいことがあります。
それは、
「発酵食品かどうか」だけで食品を評価しないこと。
例えばヨーグルトなら、「乳酸菌が入っているから食べよう！」と乳酸菌だけを見るのではなく、たんぱく質やカルシウム、脂質、糖質なども考えます。
納豆なら、納豆菌だけではなく、たんぱく質やビタミンKなども含めて考えます。
味噌なら、発酵食品であることだけでなく、料理に使ったときの食塩量も気になります。
このように、
「何の発酵食品なのか」＋「どんな栄養素を含んでいるのか」
まで考えることが、管理栄養士としては大切だと考えています。
毎日食べるなら「続けやすさ」が一番大切
「毎日発酵食品を食べよう！」と決めても、無理なルールを作ると続かなくなってしまうことがあります。
例えば、
朝はヨーグルト。
夜は納豆。
味噌汁を週に数回。
というように、自分の生活に合わせて取り入れてみましょう。
毎日同じ食品を食べる必要もありません。
納豆、ヨーグルト、味噌、キムチなど、いろいろな食品を組み合わせながら、無理なく続けていくのがおすすめです。
まとめ
発酵食品は、毎日必ず食べなければいけない食品ではありません。
しかし、納豆、ヨーグルト、味噌、キムチなど、普段の食事に取り入れやすい食品がたくさんあります。
大切なのは、
「発酵食品だから健康になる」と考えるのではなく、食事全体のバランスを整えながら取り入れること。
そして、毎日食べるのであれば、無理なく続けられる食品や食べ方を選ぶことです。
「朝にヨーグルトを食べる」
「夕食に納豆をプラスする」
「味噌汁を取り入れる」
など、自分が続けやすい方法から始めてみてはいかがでしょうか。
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