しいたけって何がすごい？管理栄養士が栄養とおいしい食べ方を解説

秋になると食べたくなる食材のひとつのしいたけ。

焼いても、炒めても、煮てもおいしく、料理に取り入れやすいきのこですよね。

でも、しいたけにはどんな栄養が含まれているか知っていますか？

実はしいたけには、食物繊維やビタミンDなどの栄養素だけでなく、しいたけならではの「うま味成分」も含まれています。

今回は管理栄養士のなるせが、しいたけの栄養からおいしく食べる方法まで、簡単に紹介します🍄

１．しいたけに含まれる栄養素

しいたけには、さまざまな栄養素が含まれています。

食物繊維

まず、しいたけには不溶性食物繊維が豊富で、腸の運動を活発にしてくれて便通を促進します。

普段の食事で野菜が不足しがちな人は、きのこをプラスするのもおすすめです。

ビタミンD

しいたけにはビタミンDも含まれています。

ビタミンDは、カルシウムの吸収を助けるなど、骨の健康維持に関わる栄養素です。

特に乾しいたけでは、ビタミンDの含有量が生しいたけより多くなっています。

カリウム

カリウムは、体内のナトリウムの排出を助ける栄養素です。

しいたけにもカリウムが含まれているため、普段の食事に取り入れることで、さまざまな栄養素を摂ることにつながります。

ビタミンB群

しいたけにはビタミンB1、B2、B6、ナイアシンなどのビタミンB群も含まれています。

ビタミンB群は、食べ物からエネルギーを作るなど、体のさまざまな代謝に関わっています。

２．しいたけの「グアニル酸」って？

しいたけの魅力は、栄養素だけではありません。

しいたけには「グアニル酸」という、うま味成分が含まれています。

グアニル酸は、昆布などに含まれるグルタミン酸や、かつお節などに含まれるイノシン酸と並ぶ代表的なうま味成分のひとつです。

核酸系うま味物質であるグアニル酸をグルタミン酸と組み合わせると、単独の場合よりもうま味が最大で７～８倍にも強くなることが知られており、これを「うま味の相乗効果」と呼びます。

３.　生しいたけと乾しいたけの違い

しいたけには、生のものと乾燥させた「干ししいたけ」があります。

同じしいたけですが、特徴は少し違います。

生しいたけ

生しいたけは、水分を多く含んでいて、プリッとした食感が楽しめます。

焼いたり、炒めたりする料理との相性がよく、手軽に使えるのも魅力です。

干ししいたけ

干ししいたけは、水分が抜けている分、栄養素が100gあたりでは多くなっています。

例えば、食品成分データベースでは、食物繊維は生しいたけが１００gあたり５.５gなのに対し、乾しいたけは４６.７g。ビタミンDも生しいたけ０.４μgに対して、乾しいたけは１７.０μgです。

ただし、これは「乾燥して水分が抜けたことで１００gあたりの成分量が大きくなっている」ため、単純に「干ししいたけのほうが何倍も優れている」と考えるのではなく、食品の状態の違いとして見ることが大切です。

そして、干ししいたけの大きな魅力が「うま味」。

水で戻すことで、しいたけの香りやうま味を料理に活かすことができます。

農林水産省によると、乾しいたけを水戻しして加熱調理すると、グアニル酸が生しいたけに比べて増えるとされています。

４．しいたけはどう調理するのがおすすめ？

しいたけは、調理方法によって違ったおいしさを楽しめます。

🍄 焼く

シンプルに焼くだけでも、しいたけの香りや食感を楽しめます。

しょうゆを少し垂らして焼けば、それだけでも立派な一品に。

🍳 炒める

バターやオリーブオイルなどで炒めるのもおすすめ。

肉や野菜と一緒に炒めれば、普段の料理にも取り入れやすくなります。

🍲 汁物に入れる

味噌汁やスープに入れると、しいたけのうま味を料理に活かすことができます。

🍚 炊き込みご飯

干ししいたけを使った炊き込みご飯もおすすめ。

戻し汁もだしとして利用できるため、しいたけのうま味を無駄なく楽しめます。

しいたけを炒めるときのポイント

しいたけなどのきのこは水分を多く含んでいるため、炒めると水分が出てきます。

実は、この水分にはしいたけのうま味成分も含まれているため、出てきた水分を捨ててしまうのはもったいない！

しいたけを炒めるときは、出てきた水分をそのままにして、しっかり水分を飛ばしながら炒めるのがおすすめです。

また、フライパンにしいたけを入れすぎると水分が一気に出て、蒸し焼きのようになりやすくなります。

しいたけをおいしく焼きたいなら、フライパンに入れすぎず、焼き付けるように炒めるのがポイントです🍄

５．簡単！しいたけのおすすめレシピ

しいたけのチーズ焼き

材料（２人分）

・しいたけ……６個
・ピザ用チーズ……適量
・しょうゆ……少々
・ブラックペッパー……お好みで

作り方

1. しいたけの軸を取り、傘を上向きにする。
2. しいたけにしょうゆを少量垂らす。
3. ピザ用チーズをのせる。
4. トースターでチーズが溶けるまで焼く。
5. お好みでブラックペッパーをかけたら完成！

しいたけのうま味とチーズのコクが合わさって、簡単なのに満足感のある一品になります。

忙しい日のあと一品にもおすすめです。バター醤油にしてもいいですね！

🍄 しいたけをもっと手軽に楽しみたい人へ

「しいたけを買っても余らせてしまう……」

そんな人には、乾しいたけを常備しておくのもおすすめ。

乾燥しているので保存しやすく、必要な分だけ戻して使うことができます。

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６．まとめ

しいたけは、料理をおいしくしてくれるだけではありません。

食物繊維やビタミンD、カリウム、ビタミンB群などの栄養素を含んでいます。

さらに、しいたけならではの「グアニル酸」といううま味成分も魅力のひとつ。

生しいたけは食感を楽しみたい料理に、干ししいたけはうま味や香りを活かしたい料理に向いています。

焼く、炒める、煮る、炊き込みご飯など、いろいろな料理に使えるのもしいたけの魅力。

これからの秋の食卓に、ぜひしいたけを取り入れてみてください🍄

なるせ

管理栄養士

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