たんぱく質は1日にどれくらい必要？管理栄養士がわかりやすく解説

「たんぱく質はしっかり摂ったほうがいい」と聞くけど、

「結局、１日にどれくらい必要なの？」

と思ったことはありませんか？

今回は、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（２０２５年版）」を参考に、１日に必要なたんぱく質量や、普段の食事でどのくらい摂れるのかを管理栄養士の視点からわかりやすく紹介していきたいと思います。

たんぱく質は何のために必要？

たんぱく質は、筋肉をつくる材料になることでよく知られています。

しかし、それだけではありません。

私たちの体では、筋肉以外にも、皮膚や髪、臓器などさまざまな組織の材料として利用されています。

そのため、毎日の食事からたんぱく質を摂ることが大切です。

１日に必要なたんぱく質はどれくらい？

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（２０２５年版）」では、年齢や性別によってたんぱく質の推奨量が設定されています。

成人では、目安として以下の量が推奨されています。

※健康な人を対象とした基準です。妊娠中・授乳中などは別途付加量が設定されています。

つまり、成人の場合は、

男性なら１日６０～６５g程度、女性なら１日５０g程度

がひとつの目安になります。

たんぱく質５０gって、実際どのくらい？

「５０g」と聞いても、食事でどのくらいなのかイメージしにくいですよね。

例えば、たんぱく質を含む食品には、

• 肉
• 魚
• 卵
• 牛乳・乳製品
• 大豆・大豆製品

などがあります。

ここで大切なのは、「食品の重さ＝たんぱく質の量」ではないということ。

例えば、肉を１００g食べたからといって、たんぱく質を１００g摂ったことにはなりません。

食品によって含まれているたんぱく質量は異なるため、いろいろな食品を組み合わせながら摂ることがポイントです。

たんぱく質は１食にまとめなくてもOK

「１日に５０g必要なら、夜にまとめて食べればいいの？」

と思うかもしれません。

しかし、毎日の食事では、朝・昼・夕とそれぞれの食事でたんぱく質を含む食品を取り入れることを意識してみましょう。

例えば、

朝：卵＋牛乳
昼：魚や肉を使った定食
夜：肉や魚＋豆腐

というように、毎食少しずつ取り入れる方法があります。

特に朝食は、パンやご飯だけで済ませてしまうと、たんぱく質を摂る機会が少なくなりがちです。

卵、納豆、ヨーグルト、牛乳などをプラスするだけでも、たんぱく質を含む食品を取り入れやすくなります。

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「たんぱく質は多ければ多いほどいい」わけではない

最近は、筋トレやダイエットなどをきっかけに「高たんぱく」を意識する人も増えています。

ただし、たんぱく質は多ければ多いほど良い、というわけではありません。

大切なのは、たんぱく質だけに偏るのではなく、

主食・主菜・副菜を組み合わせて、バランスよく食べること。

近年は時短や物価高騰によりどうしても普段の食事で肉だけ、プロテインだけ……となってしまうこともあるかもしれませんが、魚、大豆製品、卵、乳製品など、さまざまな食品から摂ることを意識してみましょう。

まとめ

たんぱく質は、私たちの体をつくるために欠かせない栄養素です。

成人の推奨量は、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（２０２５年版）」では、男性で１日６０～

６５g程度、女性で１日５０g程度が目安となっています。

「毎日○g絶対に摂らなきゃ」と考えるよりも、

毎食、たんぱく質を含む食品を１品取り入れることから始めてみるのがおすすめです。

卵、納豆、豆腐、魚、肉、牛乳やヨーグルトなど、身近な食品を上手に組み合わせて、毎日の食事に取り入れてみましょう！

※本記事は「日本人の食事摂取基準（２０２５年版）」を参考に作成しています。個人の健康状態や運動量、妊娠・授乳などによって必要量は異なります。

なるせ

管理栄養士

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