【管理栄養士が解説】納豆の栄養ってすごい？毎日の食事に取り入れたい理由とおすすめの食べ方

「納豆は体にいい」と聞くことは多いですが、

「実際、どんな栄養が入っているの？」

「毎日食べてもいいの？」

「どうやって食べるのがおすすめ？」

と気になったことはありませんか？

納豆は、手軽に食べられるうえに、たんぱく質や食物繊維などを含む食品です。

今回は管理栄養士のなるせが、納豆に含まれる栄養素や、普段の食事への取り入れ方をわかりやすく紹介します。

納豆にはどんな栄養がある？

納豆は大豆を納豆菌によって発酵させて作られます。

文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補２０２３年」によると、糸引き納豆１００gあたりには、

・エネルギー：１８４kcal
・たんぱく質：１６.５g
・脂質：１０.０g
・炭水化物：１２.１g
・食物繊維：９.５g
・カルシウム：９０mg
・鉄：３.３mg
・葉酸：１２０μg
・ビタミンK：６００μg

などが含まれています。

※実際の納豆１パックの重量は商品によって異なるため、上記は１００gあたりの値です。

① たんぱく質

納豆は大豆が原料なので、たんぱく質を含んでいます。

たんぱく質は、筋肉や皮膚、髪など、私たちの体をつくる材料になる栄養素です。

朝食などで手軽にたんぱく質をプラスしたいときにも、取り入れやすい食品ですね。

② 食物繊維

納豆には食物繊維も含まれています。

１００gあたりの食物繊維は９.５gです。

食物繊維は、野菜や海藻、きのこ、豆類などにも含まれているので、納豆だけでなく、いろいろな食品から摂ることを意識するとよいでしょう。

③ ビタミンK

納豆の特徴的な栄養素のひとつがビタミンKです。

糸引き納豆１００gあたりには６００μgのビタミンKが含まれています。

納豆を食べるときは、たれをかけてご飯に乗せるだけでなく、野菜などと組み合わせるのもおすすめです。

納豆はどうやって食べるのがおすすめ？

納豆はそのまま食べてもよいですが、他の食品と組み合わせることで、食事全体の栄養バランスを整えやすくなります。

① 納豆＋卵＋ごはん

忙しい朝にも取り入れやすい組み合わせです。

納豆だけで終わらせるのではなく、卵やごはん、野菜や汁物などを組み合わせることで、よりバランスのよい朝食にしやすくなります。

② 納豆＋オクラ＋めかぶ

「食物繊維を意識したい」という人におすすめしたい組み合わせ。

オクラやめかぶなどの野菜・海藻をプラスすることで、納豆だけではなく、いろいろな食品から食物繊維を摂ることができます。

ご飯の上にこれらを乗せてネバネバ丼にするのもいいですね。

③ 納豆＋キムチ

納豆にキムチを混ぜるだけなので、料理が苦手な人でも簡単。

ごはんに乗せるだけでも、いつもの納豆を少し違った味わいで楽しめます。

納豆を食べるときに意識したいこと

納豆は栄養を含む食品ですが、「納豆を食べていれば健康になれる」というわけではありません。

大切なのは、納豆だけに頼るのではなく、

主食＋主菜＋副菜

を意識して、さまざまな食品を組み合わせること。

納豆は、毎日の食事にプラスしやすい食品のひとつとして活用してみてください。

納豆を食べるなら、こんなアイテムも便利

納豆を朝食に取り入れたいけれど、

「毎朝混ぜるのがちょっと面倒」
「洗い物を増やしたくない」
「作り置きしたものを保存したい」

という人もいますよね。

納豆は冷蔵庫に常備しておくと、忙しい日でも手軽に食べられます。
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まとめ

納豆は、たんぱく質や食物繊維、ビタミンKなどを含む身近な食品です。

そのまま食べるだけでなく、卵や野菜、海藻などと組み合わせることで、毎日の食事に取り入れやすくなります。

「今日は何を食べよう？」と迷ったときは、冷蔵庫に納豆をひとつ用意しておくのもいいかもしれません。

手軽な食品だからこそ、無理なく続けられる食べ方を見つけてみてください。

なるせ、食べてます。では、これからも管理栄養士の目線で「知っておくとちょっと役立つ食〜情報」をお届けしていきます。

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