「食べなければ痩せる」は本当？管理栄養士が教えるダイエット中の食事の考え方

「ダイエットするなら、食べなければいい」

そう思ったことはありませんか？

体重を減らしたいと思うと、食事の量を減らしたり、ご飯やお肉を抜いたり、とにかく「食べなければ痩せる」と思ってしまう人もいるかもしれません。

たしかに、食事から摂るエネルギーが減れば、体重が減ることはあります。

でも、ダイエットで大切なのは、ただ食事を減らすことではありません。

今回は管理栄養士のなるせが、ダイエットと食事について考えてみます。

１．「食べなければ痩せる」は本当？

体重を減らすためには、基本的には消費するエネルギーよりも、食事から摂るエネルギーが少ない状態を作る必要があります。

だからといって、

「じゃあ、できるだけ食べなければいい！」

というわけではありません。

私たちの体は、エネルギーだけでなく、たんぱく質やビタミン、ミネラルなど、さまざまな栄養素を必要としています。

食事量を極端に減らしてしまうと、必要な栄養素まで不足してしまう可能性があります。

２．ダイエットで大切なのは「減らす」だけじゃない

ダイエットというと、

「ご飯を抜く」、「お肉を食べない」、「お菓子は絶対に食べない」

など、「何を減らすか」に目が向きがちです。

でも、私が管理栄養士として大切だと思うのは、「何を食べるか」を考えること。

例えば、主食だけで済ませるのではなく、

主食＋主菜＋副菜

を意識してみる。

ご飯などの主食からエネルギーを摂り、肉・魚・卵・大豆製品などからたんぱく質を摂る。

さらに、野菜やきのこ、海藻などを組み合わせる。

こうすることで、さまざまな食品から栄養素を摂ることができます。

３．「抜く」より「組み合わせる」

ダイエット中だからといって、特定の食品を完全に抜く必要があるとは限りません。

例えば、

「ご飯は太るから食べない」と考えるのではなく、

「ご飯の量を自分に合った量にして、主菜や副菜も組み合わせる」という考え方に変えてみましょう。

食事は「食べる・食べない」の二択ではありません。

量や組み合わせを考えることも、ダイエットの大切なポイントです。

４．ダイエット中の食事で意識したいこと

私がおすすめしたいのは、まずこの３つ。

① 主食を極端に抜かない

ご飯、パン、麺などの主食は、体を動かすためのエネルギー源になります。

極端に抜くのではなく、食べる量を調整することを考えてみましょう。

② たんぱく質を意識する

肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などには、たんぱく質が含まれています。

ダイエット中も、食事全体のバランスを考えながら取り入れたい栄養素です。

③ 野菜・きのこ・海藻もプラス

野菜やきのこ、海藻には食物繊維などの栄養素が含まれています。

いつもの食事に一品プラスするだけでも、食事の組み立てを変えるきっかけになります。

５．我慢しすぎるダイエットは続く？

ダイエットを始めると、

「お菓子は絶対に食べない」
「夜は何も食べない」
「大好きなものも我慢する」

など、最初から厳しいルールを作ってしまうことがあります。

でも、食べたいものをずっと我慢していると、かえって食べたい気持ちが強くなってしまうことも。

そして、我慢した反動で、普段なら食べないようなものを、夜遅い時間にたくさん食べてしまう……なんてこともあります。

「食べないようにする」ことだけを頑張るよりも、無理なく続けられる食べ方を考えることが大切です。

好きなものを完全に禁止するのではなく、食べる量やタイミングを考えたり、ほかの食事とのバランスを調整したりする。

我慢することだけが、ダイエットではありません。

どうしても間食したくなったときは、最初から「絶対に食べない」と決めるのではなく、食べる量を決めたり、個包装の商品を選んだりするのも方法のひとつです。

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７．まとめ

「食べなければ痩せる」という考え方だけでダイエットをすると、必要な栄養素まで不足してしまう可能性があります。

ダイエットでは、単純に食事を減らすのではなく、

• 主食
• 主菜
• 副菜

を基本に、さまざまな食品を組み合わせることを意識してみましょう。

ダイエットは「食べないこと」ではなく、「自分に合った食べ方を考えること」。

無理に我慢するのではなく、続けられる食事を少しずつ見つけていきましょう。

なるせ

管理栄養士

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